100㎏のたるんだ体が脱げるカラダに！僕が胸の脂肪を落としてマッチョ化した方法

男性の胸脂肪で悩んでいませんか？

男性の胸についた脂肪は、どうしてもだらしなく見えてしまいます。
「できればプールや温泉施設には行きたくない！」という方も多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では僕が胸の脂肪を落としてマッチョ化した方法を紹介します。
本記事を参考にダイエットを進めていけば、思いきり夏を楽しめるカラダになります。
次のような人は、ぜひ最後まで読んでください。

減量だけでは胸の脂肪は無くならない

胸脂肪を落とす3つの要素

結論から言えば、胸の脂肪を落とすには筋肉をつけながら体重を減らす必要があります。
具体的には筋トレ、有酸素運動、食事管理の3つに取り組みます。
体重を落とすだけだと、筋肉も落ちてしまうので胸のたるみが無くならないのです。

もともと100㎏の体重があった僕は昔こんな体型でした。

しっかり胸に脂肪がついてます。
この脂肪を1年掛けて減らす努力をしました。

それが脂肪を落とした結果どうなったか。下記の写真をご覧ください。

少し皮が残ってる感じはありますが、余計な脂肪が落ちて筋肉がつきました。

このときの体重が67㎏、体脂肪率は15％を切っていました。
1年も掛かりましたが、少しずつコンプレックスが改善されていくのが嬉しかったです。
体重を減らすことよりも、脂肪を落とすことを意識しましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

そもそも、胸の脂肪は落としにくい脂肪です。

これには内臓脂肪と皮下脂肪の違いが関係しています。
胸の脂肪は特に落としにくい皮下脂肪に該当します。

内臓脂肪と皮下脂肪には次のような特徴があります。

内臓脂肪

• 内臓のまわりに蓄積される
• お腹まわりにつきやすい
• 皮下脂肪と比べると燃焼されやすい
• 運動や食事を改善することで効果が出やすい
• 蓄積すると高血圧や高血糖、脂質異常など生活習慣病のリスクが高まる

皮下脂肪

• 皮膚と筋肉の間に蓄積される
• 胸や二の腕、おしりや太ももにつきやすい
• 蓄積されにくいが短期間で落としにくい
• 食事や運動を改善してもすぐに効果はでない

皮下脂肪と内臓脂肪の総称が体脂肪、体脂肪率は体重のうち体脂肪の割合を表したものです。

蓄積するのに時間が掛かるけど、蓄積してしまうと落とすのも時間が掛かるのが皮下脂肪ということです。
小学校6年生の時点で100㎏に到達していた僕は、霜降り牛のごとく皮下脂肪を蓄積させていたことでしょう…。

脂肪がつきやすい人の特徴

次のような人は皮下脂肪を蓄積させている可能性があります。

上記のような習慣がある人は生活を見直してみることから始めましょう。

僕が胸の脂肪を落とすためにやったこと

1時間以内の筋トレを週に5〜6回

筋肉をつけることにおいて、筋トレを長時間やるのはあまり効果が期待できません。
長時間できるトレーニングは有酸素運動になってしまうからです。
有酸素運動は別で時間を確保し、筋トレは短い時間で追い込むことを意識しました。

胸の脂肪を落とすには大胸筋をメインに鍛えます。
でも大胸筋のトレーニングを毎日するのはやめましょう。
筋肉はトレーニング後に鍛えた部位をしっかり休めることで大きくなるからです。
また、全身を鍛えることで効率よく体脂肪を減らします。

僕の場合、トレーニングメニューは基本的には曜日ごとで鍛える部位を分割していました。
水曜は筋トレをオフにして有酸素運動だけ行います。
下記が僕のトレーニングメニューです。

月・金

• ベンチプレス（大胸筋中部）
• インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
• ディップス（大胸筋下部）

火・土

• デッドリフト（背中/もも裏）
• ラットプルダウン（背中上部）
• ローイングマシン（背中下部）

水・日

• スクワット（下半身）
• レッグエクステンション（太もも）
• レッグカール（もも裏）

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの3種目は筋トレのビッグ3と呼ばれています。
バーベルを使って鍛えるビッグ3は消費カロリーが大きいのが特徴です。
なぜなら、複数の関節を使うことにより多くの筋肉が鍛えられるからです。

しかし、バーベルを使うトレーニングはマシンと違い、軌道が確保されません。
正しいフォームでやらないとケガをする恐れがあります。
取り入れる場合は、まず軽い重量で練習してから徐々に重りを増やしていきましょう。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は朝食前のウォーキングがおすすめです。
起床後の空腹状態で運動することで脂肪が燃焼されるからです。
また、早朝に運動しておけば5〜6時間は代謝のいい時間が続きます。

朝が苦手な人は筋トレ後に10〜15分程度の有酸素運動をしましょう。
ジムに置いてあるランニングマシンやエアロバイクを活用しましょう。
筋トレ後の代謝が上がった状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まります。

継続しやすいほうで有酸素運動を取り入れてみてください。

ジムに行けない人は自重トレーニングを頑張ろう

「ジムが近くにない」「ジムに行く時間がない」って人は自宅でトレーニングをしましょう。
腕立て伏せや自重スクワットでも十分に筋肉は鍛えられます。

自重トレで意識するポイントは3点です。

ケガのリスクも少なく、スキマ時間にできるのが自重トレーニングの利点です。
デメリットとして、背中が鍛えづらいです。
背中のトレーニングする場合はゴムチューブなどの器具を用意しましょう。

PFCバランスの可視化

PFCバランスを意識するかしないかで筋トレの効果は大きく変わります。
どれだけトレーニングを頑張っても、体に栄養が入ってこなければ筋肉はつかないからです。

PFCバランスは以下のように、食品の栄養成分表示でチェックしましょう。

「バランスの良い食事」は次の3点を意識します。

上記を意識しながらスマホアプリでPFCを可視化しましょう。
僕は「あすけん」というアプリで食事管理をしています。
スマホで可視化すると次のように栄養の過不足がひと目で分かります。

「食事の適正量がわからない」って人はコチラの記事で解説しています。
>>>【ダイエット中の食事量の目安】摂取カロリーの決め方を３ステップで解説

しっかりと栄養を補給しながらトレーニングに取り組みましょう。

まとめ

本記事では僕が胸の脂肪を落としてマッチョ化した方法を紹介しました。

胸の脂肪を落とす方法をまとめたものがコチラです。

太っていた僕の最大のコンプレックスが胸の脂肪でした。
30年もの間、夏のプールも冬の温泉も楽しめなかった僕が今は存分に楽しめています。

本記事を読んでくれたあなたも、たった数ヶ月の努力でそんな人生が手に入るのです。
一緒に頑張りましょう。

他にも僕が肥満体型を卒業した方法を記事にしています。
参考にしてもらえたら嬉しいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。