独身の僕でも無理なく−30kg！一人暮らし男性がバランス良く食べて痩せるコツ

一人暮らしの食事で悩んでいませんか？
独身を謳歌する一人暮らしは好きなものを、好きなだけ食べるのも自由です。
一方で、「一人暮らしを始めてから太った…」という人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、30kgのダイエットに成功した僕が一人暮らし男性でもバランス良く食べて痩せるコツを紹介します。
本記事を読むことで、普段から料理をしない人でも、しっかり栄養を摂りながら痩せることができます。
ぜひ最後まで読んでください。

バランス良く食事を摂るコツ

摂取するべき6つの栄養素を知る

結論から言うと、栄養を摂りながら痩せるためには、次の6つの栄養素を意識しましょう。

たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれています。

これらは体のエネルギー源となる欠かせない栄養素です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維は体の機能を維持するために必要とされています。
三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維を加えて六大栄養素とも呼ばれます。

「いきなりハードル高そうな話をしてきたぞ…」と思った人は、定食スタイルの和食をイメージしてもらえれば良いかもしれません。
ご飯とみそ汁、おかずに焼き魚と小鉢に入った副菜、いわゆる一汁三菜が理想のバランスです。

1品料理を避ける

ランチに「おにぎりだけ」や「ラーメンだけ」のように1品だけで済ませる食事は痩せません。
なぜなら、おにぎりやラーメンは主成分が炭水化物なため必要な栄養素が不足しているからです。

「食べる量が少ないほうが痩せるんじゃない？」と思うかもしれませんが、それは違います。
栄養が不足すると筋肉も落ち、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がれば、仮に痩せたとしてもリバウンドしやすい体になるのです。

健康的に痩せるなら主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質＋脂質)、副菜(ビタミン+ミネラル+食物繊維)の3品を基本としてください。

例えば、コンビニでおにぎりを買うならサラダと、レジ横に並んでいる焼き鳥を追加しましょう。
外食なら、ラーメンではなく定食スタイルのメニューを選びましょう。
バランスを整えるだけで満足感が違いますし、夕食の食べすぎを防ぐこともできます。

主食、主菜、副菜の3品を意識しましょう。

卵を食べる

僕は卵を毎食1個は食べています。
卵は食物繊維とビタミンCを除いた、ビタミンとミネラルが摂れる栄養価の高い食材だからです。
また、糖質がほぼ0でたんぱく質と脂質を程よく摂取できるのも嬉しいポイントです。

基本的にはノンオイルの目玉焼きや温泉卵、ゆで卵にして食べています。

栄養価の高い卵はぜひ取り入れてほしい食材です。

脂質を摂りすぎないようにする

ダイエットをする上で、もっとも攻略が難しいのが脂質です。
脂質は1gあたり9kcalと、1gあたり4kcalのたんぱく質や炭水化物に比べ高カロリーだからです。
美味しいものにはだいたい脂質が多く含まれていると思ってください。

しかし、脂質は細胞膜やホルモンの材料となる大事な栄養素。適度な摂取は必要です。
僕の場合、脂質は主に卵から摂取しています。
1日の総摂取カロリーのうち、脂質は20〜30％までに抑えましょう。

僕が食べている食材

栄養バランスが偏る原因として「料理が得意ではない」という人は多いのではないでしょうか。
しかし、目的がダイエットなら、必ずしも料理上手である必要はないと思います。
凝った料理は調味料を多く使うことで、カロリーが高くなるからです。

シンプルな味付けでいいので、自炊にチャレンジしてみましょう。

炭水化物

基本的には米1合に、もち麦を50g加えて炊いたものを1日かけて食べています。
炊き上がりが500g近くになるので、もち麦で食物繊維も摂れる上に、満足感が得られやすいです。

たんぱく質+脂質

ほぼ毎日食べているのが鶏むね肉と卵です。
鶏肉は皮を剥がして食べましょう。余分な脂質をカットできます。
スーパーで鶏むね肉が売り切れていたときは他のお肉やノンオイルのツナ缶を選んでいます。

ダイエット中に外食するなら寿司や海鮮丼がおすすめです。
美味しいだけでなく、魚の良質な脂を摂取できるからです。
オリーブオイルやナッツは良質な脂ですが、カロリーも高めです。

脂質が足りないときのちょい足し程度に使うのがおすすめです。

ビタミン＋ミネラル＋食物繊維

野菜は栄養価よりも手軽に摂れるものを意識しています。
包丁や火を使わないといけない野菜は面倒くさくなって継続できないからです。

僕の野菜の摂り方についてはこちらの記事でも紹介しているので参考にしてみてください。

>>>【ダイエット中の一人暮らし男性におすすめ】料理が苦手でも野菜を1日350g摂るコツ

ベースブレッド

僕は2年前から完全栄養食のベースブレッドを定期購入しています。(※1)
最初はお試しのつもりで購入したのですが、始めてみたらこのような変化がありました。

「忙しくて食事を抜くことがある」「帰ったらお腹が空いてドカ食いしてしまう」このように食事管理に悩む方に取り入れてみてほしい商品です。

気になる方は下記のリンクからチェックしてみてくださいね。

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(※1)栄養素等表示基準法に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

まとめ

本記事では一人暮らし男性でもバランス良く食べて痩せるコツを紹介しました。
何度もリバウンドを繰り返した僕だからこそ断言しますが、「食べないダイエット」で痩せたときの見た目は不健康な印象を受けます。
僕は以下のように食生活を見直したことで、心も体も健康的になりました。参考になれば嬉しいです

主食だけで、カンタンに栄養バランスが整うベースブレッドについて「もっと知りたい！」と思った人はこちらの記事も読んでみてください。

最後まで読んでくださりありがとうございました。