【100㎏男性にマネしてほしい！】30㎏痩せた僕の食事と運動のコツ

ダイエットに成功した友人や家族に、こんな質問したことありませんか？

ちなみに僕はめちゃくちゃ聞いてました（笑）
僕は太ってたころ、ダイエット成功者のこんなところが気になってました。

痩せた人の成功体験って気になりますよね。
そこで、本記事では30㎏痩せた僕の食事と運動のコツを紹介します。

過去の僕のように、冬でも汗をかくほどの肥満体型な方。
本記事の内容をマネするだけで、もう恥ずかしい思いをすることはなくなります。
ぜひ最後まで読んでください。

痩せやすい食事のコツ

食事を毎日固定する

僕は年間365日のうち、だいたい300日は同じものを食べています。
なぜなら、食事を固定したほうがカロリー、食欲ともにコントロールが楽になるからです。
毎日決まったものを食べることで食べすぎ防止になります。

「そんなの絶対飽きるよ…」と思われるかもしれません。
しかし、実際のところ辛いと思ったことはありません。

僕は食事を固定化するにあたって次のようなルールを決めています。

僕は食べることが大好きです。
そのため極端な食事制限は続かないと考え、上記のようなルールを設けました。

そして週に1食くらいは、ご褒美に好きなものを食べましょう。
それがストレスなく継続するコツです。

ほぼ毎日食べてる食事と摂取カロリー

食事量は基礎代謝量を下回らないように摂取するのがポイントです。
基礎代謝以下の食事は体が飢餓(きが)状態になり代謝が下がってしまうからです。
僕の場合は100㎏時代が約2000kcal、70㎏の現在は約1700kcalです。
体重が減ると基礎代謝も低下するので定期的にチェックしましょう。

基礎代謝はke!sanってサイトで算出できます。

それでは実際に僕が食べている食事を紹介します。
次の画像をご覧ください。

どうでしょうか。ダイエット中にしては意外と食べてると思いませんか？
気をつけている点として、脂質を摂りすぎないようにしています。
脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高いからです。

また、僕は筋トレをしているので昼食をあえて控えめにして間食を少し多めに食べています。

食事内容について、もう少し詳しく解説しますね。

たんぱく質

たんぱく質は主に鶏むね肉から摂取しています。
鶏むね肉は高たんぱく低脂質でありダイエットに最適です。

ダイエットと言えばササミを食べるイメージが強いかもしれません。
たしかに、鶏むね肉と比べてササミのほうが少しだけ高たんぱくで低脂質です。

しかし大差はありません。僕は鶏むねのほうが安いって理由で選んでます。
そこは好みで選んでオッケーです。

僕は鶏むね肉をチャーシュー風にして食べています。
パサパサしがちな鶏むね肉が油も使わず、しっとり仕上がるので美味しく食べることができます。

＜鶏むねチャーシューの作り方＞
【材料】
・鶏むね肉　300〜350g
☆醤油　大さじ2
☆みりん　大さじ1
☆酒　大さじ1
☆0kcalの砂糖(ラカントやパルスイート等)大さじ1
☆生姜チューブ　2〜3㎝
【作り方】
①鶏むね肉の皮を剥いで、フォークでまんべんなく両面を刺す
②湯せん対応のポリ袋やジップロックに①と☆を入れ、ひと晩置く
③鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、②を入れたら火を止める
④鍋に蓋をしたら1時間以上放置で完成

カンタンで作り置きもできるので続けやすいです。
ぜひ試してみてください。

脂質

脂質は「控えめにするくらいがちょうどいい」ってのが僕の考え方です。
美味しいものにはだいたい脂質が含まれているからです。

脂質も体に必要な栄養素です。摂りすぎはダメですが、摂らなすぎもダメです。
僕はたんぱく質やビタミンを摂取するために卵を1日に3個食べています。
しかし、卵は高脂質な食材です。
そのため卵を摂るときは温泉卵やノンオイルの目玉焼きで食べるようにし、油をカットしています。

脂質を控えることで、他の栄養素を多く摂れるので満足感が得られます。
食事を選ぶ際に意識してみてください。

炭水化物

ダイエット中はお米をしっかりめに食べましょう。
満腹感が得られるのでダイエット中のストレスが軽減されます。

「お米を食べたら太るのでは…？」と思う方もいるかもしれません。
僕は過去に糖質制限ダイエットでリバウンドを経験しています。
その後、お米をしっかり食べてダイエットに成功しました。だから自信を持って言います。
お米が原因で太ることはありません。

もちろん、炭水化物を過剰に摂取したら太ります。
「ご飯を少なめにしたからポテトチップスを…」なんて考えを持つ人は炭水化物を過剰に摂っているケースが多いです。

健康的に痩せるならお米をしっかり食べましょう。

間食は200kcal以内が基本|脂質にも気をつけよう

間食は200kcal以内、脂質は10gまでに抑えましょう。
食事編でも書きましたが、美味しいものには脂質が多く含まれるためです。

間食でも栄養を摂るなら、たんぱく質が摂れるゆで卵、良質な脂質が摂れるナッツ類がおすすめです。
それがストレスになるようなら好きなもの食べてしまってもオッケーです。
そのかわり、脂質が10g以下になるよう小分けにしたり他の食事で調整するなど工夫をしましょう。

飲み物は水かブラックコーヒー

飲み物でカロリーを摂取するのはもったいないです。
その分のカロリーを食事で摂ったほうが満足感が高いからです。

水を飲むことは代謝を上げる効果があります。
ブラックコーヒーは脂肪燃焼効果が期待できます。

水は1日2Lを目安に飲みましょう。
カフェインの取りすぎは体調を崩す恐れがあるので、ブラックコーヒーは1日3杯までにしておきましょう。

継続しやすい運動のコツ

まずは朝食前の散歩から始めよう

運動を取り入れるなら朝食前の散歩から始めてみましょう。
朝食前に運動することで、脂肪が燃焼されるからです。
また、運動後5〜6時間は代謝の良い時間が続きます。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされたり、食欲を抑える効果もあります。
運動強度としてハードルが低く、その効果はダイエッターにとって良いことづくめです。
運動は朝食前の散歩から始めてみましょう。

筋トレは自重トレーニングから始めよう

筋トレをするなら自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットなど自身の体だけを使うトレーニングのことです。

ダイエットを決心したときのモチベーションは非常に高いので、ジムへの入会を決める方もいるでしょう。
しかし、ジムに入会して1年後に継続している人は約10％と言われています。
時間が経つにつれて、モチベーションが低下していくのです。

自重トレーニングを継続してみて「少し筋肉ついたかも！」という小さな成功体験を積み重ねることが継続のカギです。
成功体験を積み重ねることで、自然と「もっといいカラダになりたい！」って気持ちになるでしょう。
その段階にきたらジムへの入会を検討するタイミングです。

筋トレの楽しさを知ったあなたはきっと運動が習慣化されます。
まずは腕立て伏せやスクワットを「できる回数×3セット」から始めてみてください。

ジムを継続するコツ

自重トレから始めよう！と言われて、こう思った人もいるかもしれません。

すごくわかります。僕もそのタイプでした（笑）
たしかに環境は大事です。
しかし、高い入会金や会費を払って継続できなかったらお金がもったいない。

ジムに入会するなら次のような対策をしておくのはどうでしょうか。

仲のいい人と一緒にジムへ入会する

家族や恋人、友人や同僚など周りを巻き込んでジム仲間を作りましょう。
「ジムに行く」という約束を作っておくことで、行かない選択を潰せます。

誰かと一緒に始めると楽しくなってきます。
周りを巻き込んで筋トレを始めましょう。

パーソナルジムの無料体験に行ってみる

パーソナルジムは間違いなく継続できます。
予約制なので基本的にサボることができないからです。

入会すれば担当のトレーナーさんが付いて、筋トレだけでなく食事の指導もサポートしてくれます。
指導通りにダイエットを進めていけば確実に痩せるでしょう。

デメリットとして、圧倒的に費用が高いことが挙げられます。
そこで、無料体験をおすすめします。
例えば、合わないトレーナーだったら途中で通うのが嫌になりますからね。

無料体験を受けることで、全体的な雰囲気がわかります。
入会するかどうかの判断がしやすいのです。

「多少お金を掛けてでも痩せたい！」って人は無料体験から始めてみましょう。

まとめ

本記事では30㎏痩せた僕の食事と運動のコツについて紹介しました。

僕が痩せた食事と運動は次の内容です。

僕は痩せたことで、好きな服を着ておしゃれを楽しめるようになりました。
自分に自信が持てるようになり、周りからの評価が変わりました。
痩せたことで、食べること以外の楽しみができたのです。

本記事を読んでくれたあなたにも人生を変えてほしいです。
そうすれば今度はあなたが周りから「どうやって痩せたの？」と聞かれることでしょう。

他にも、僕が30㎏痩せたダイエット法を記事にしています。
ぜひ参考にしてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。